Белковая диета: подход, меню, отзывы и примеры питания
Содержание:
- Белковая диета: принципы и особенности данного типа питания
- Суть белкового питания
- Преимущества белковой диеты
- Минусы данной диеты
- Что можно при белковой диете?
- Пример однодневного меню
- Дополнительные рекомендации
- FAQ
Белковая диета по праву считается одной из самых популярных, эффективных в мире. Поклонников белковой диеты столько же, сколько и ее противников. Разнообразный рацион, быстрая потеря веса — вот главные козыри поклонников. Главный плюс — белковая диета точно подойдет мясо- и рыбоедам.
| Фактаж | Цифры |
| Белок — вещество — лидер по содержанию в человеческом организме |
20% |
|---|---|
| Калорийность белкового меню | 1100 ккал |
| Рекорд сброса веса на диете Дюкан поставлен самим доктором Дюканом |
40 кг |
| Темп сброса веса | -9 кг в месяц |
Белковая диета: принципы и особенности данного типа питания
Все живые организмы состоят из белка. Это строительный материал, формирующий мышцы, внутренние органы, кожу, волосы и каждую клеточку. Протеин достаточно низкокалорийный. При его переваривании организм тратит намного больше энергии, чем получает из него. В качестве топлива используется жир из еды или жировые отложения. Поэтому рецепт похудания предельно прост: необходимо съедать по 1,5 г белка на 1 кг массы тела. И лишний вес уйдет.
Метод белкового похудания предложил диетолог Дюкан, предварительно опробовав систему питания на себе, своих знакомых.
Суть белкового питания
Белковая диета рацион включает несколько фаз:
- атака (до 10 дней);
- круиз (15-330 дней);
- консолидация (60 дней);
- стабилизация (вся жизнь).
Задача фазы атаки — перезапустить метаболизм. В этот период идет первый сброс веса. Здесь самые строгие требования к меню. Никаких вольностей, перекусов сладким. Только разрешенные белковые продукты, много воды и спорт.
Фаза круиза помогает достичь желаемого веса. Нормальный темп похудения в этот период — 2 кг в неделю. К чисто белковым продуктам добавляются листовая зелень, тыква, брокколи, кабачки, огурцы. Остается много воды и отрубей (1 ст. л.).
В фазе консолидации главная задача — избежать повторного лавинообразного набора веса. Как правильно рассчитать длительность фазы? Диетологи советуют на каждый сброшенный 1 кг отводить 10 дней фазы консолидации.
Здесь часто происходят срывы. Желая отпраздновать первый сброс веса, положительную динамику, люди балуют себя разными вкусностями, допускают вольности в меню. Но нужно держать себя в руках. Например, в течение дня разрешен прием 1-2 порции еды с крахмалосодержащими компонентами. Но не меняется одно: в один и тот же день недели вся пища только белковая.
На фазе стабилизации труднее всего удержаться. Это уже стиль жизни, а не питание. Необходимо четко употреблять суточную норму калорий, продолжать заниматься спортом. Для поддержания формы необходимо один раз в неделю есть только белковую пищу. А количество пшеничных отрубей довести до порции 3 ст. л. в день, разделив на 3 приема.
Преимущества белковой диеты
- Регенерация организма. Качественная белковая пища положительно влияет на состояние волос, кожи.
- Ощущение сытости. Белковая диета, меню включает сытные продукты. Для борьбы с голодом много отварной куриной грудки не надо. Достаточно 70 г.
- Нормализация гормонального фона. Современный человек часто недополучает качественного протеина, отдавая предпочтение быстрым углеводам. А белковая диета, рацион его исправляет.
- Очень легко психологически переносится. Многие боятся диет из-за ощущения голода. Высокий уровень потребления белка полностью решает проблему.
- Ощущение легкости. При белковой диете появляется прилив сил.
- Хорошо набирается мышечная масса при силовых тренировках.
Минусы данной диеты
Белковое питание имеет и недостатки. Диета противопоказана при:
- заболеваниях почек;
- проблемах с обменом кальция;
- склонности к тромбозам.
Белковая диета дюкана гарантирует не только сброс веса, но и некоторые побочные эффекты:
- сложности с концентрацией первые 3 недели;
- быстрая утомляемость;
- неприятный запах ацетона изо рта;
- запоры.
Это происходит из-за повышения концентрации кетоновых тел в крови (побочный продукт распада белка при метаболизме). Но этого не стоит бояться. Облегчает состояние обильное питье. Подойдет питьевая вода, зеленый чай.
Что можно при белковой диете?
Белковая пища — разнообразная и вкусная. Ведь для рациона во время диеты разрешены 100 видов продуктов (аж 72 животного происхождения и 28 — растительного). Ну точно голодными не останетесь.
Составлять меню рекомендуется из:
- птицы (только не водоплавающая);
- морепродуктов и рыбы, включая икру;
- постной свинины (вырезка);
- постное мясо (телятина, кролик, конина);
- обезжиренные молокопродукты (жирностью до 1,5%);
- яйца в любом виде, но жаренные без масла;
- все виды некрахмалистых овощей (салаты, капуста, шпинат, лук, тыква, кабачок, баклажан, фасоль стручковая, спаржа, сельдерей). А вот со свеклой и морковью осторожно. Они содержат много сахара;
- крабовые палочки;
- зеленый, черный чай и кофе без сахара, молока, сливок;
- уксус, соевый соус без сахара;
- лимон в качестве приправы;
- листья нори;
- овсяные отруби;
- мед;
- орехи;
- гречневая каша;
- киноа;
- помидоры, перец.
Белковая диета меню на 7 дней с таким списком продуктов покажется вкусной, необременительной. А вот от авокадо придется отказаться. Белковая диета Дюкана не предусматривает его, как и бобовые, макароны, картофель, выпечка, хлеб.
Пример однодневного меню
Белковая диета меню на 7 дней составляется из разрешенных продуктов, руководясь принципами Дюкана:
- пятиразовый прием пищи;
- разовая порция не больше 250 г;
- готовить можно на пару, варить, запекать и жарить без масла, использовать гриль.
Вот и все сложности. Однодневная белковая диета для похудения может выглядеть так:
- завтрак: обезжиренный творог с несладкими ягодами (черная смородина, ежевика, голубика, брусника) или овощной омлет из перца, баклажанов, кабачка;
- второй завтрак: салат с индейкой;
- обед: пицца на “тесте” с куриного филе;
- полдник: молочный пудинг с семенами чиа и овсяными отрубями;
- рыба на пару со спаржей.
Сбалансированный рацион можно составлять по своим вкусовым предпочтениям, уровню занятости. Например, день молочного белка, когда употребляются только молокопродукты с отрубями. Или рыбный день. Главное, чтобы каждая калория была подсчитана. Такой подход дает заметный результат, существенно экономит время и деньги. Вечером приготовили, утром запаковали контейнеры на работу и принимаете белковую еду. Но при таком подходе система быстро надоедает, растет суточная калорийность из-за желания чем-то разнообразить меню.
Белковая диета для похудения только с первого взгляда выглядит сложной, однообразной. В интернете полно сообществ с примерами меню, схемами питания на месяц.
Дополнительные рекомендации
При соблюдении ряда требований белковое питание пойдет во благо организму. Сброс веса будет плавным, а мысли о перекусах перестанут беспокоить. Белковая диета избавляет от навязчивых голодных мыслей. Чтобы вес уходил плавно, придерживайтесь рекомендаций диетологов:
- Откажитесь от углеводов.
- Белковое питание включает только свежеприготовленную качественную пищу, а не полуфабрикаты, консервы, копчености.
- Ежедневно добавляйте в меню зелень, клетчатку, ягоды.
- Пейте не менее 3 литров воды.
- Чтобы предупредить перепады настроения, добавьте в рацион горстку орехов. Они — источник триптофана, важной аминокислоты.
- Полюбите активный образ жизни. Обычные пешие прогулки на 10 000 шагов ускоряют метаболизм и потерю веса, насыщают организм кислородом, улучшая самочувствие.
FAQ
📌 Можно ли при кормлении грудью придерживаться белковой диеты?
✔️ Белковая пища рекомендована молодой маме, но не в качестве диеты. Синтез молока — очень энергозатратный процесс. Требуется много сложных углеводов. Плюс важно соблюдать минерально-витаминный баланс, а ограниченное питание нарушает его.
📌 Белковая диета для похудения включает много ПП продуктов. Необходимо ли дополнительно принимать поливитаминные комплексы?
✔️ Все зависит от количества веса, которое необходимо сбросить. Если это более 7 кг, то подключайте БАДы с А, Е, С, селеном.
📌 Белковая диета — идеальна для лета? Лучше пробовать такое питание в теплое время года?
✔️ Нет. Главное мотивация. Даже зимой система Дюкана дает отличные результаты с меню на основе свеклы, разных видов капусты, яблок.
📌 Бытует мнение, что белковая диета Дюкана понижает давление. Это так?
✔️ Частично. Во время фазы “Атака” у людей с гипертонией снижается давление до нормальных параметров 120/80. У кого нормальное давление или гипотония, то показатели опускаются ниже нормы. Но не стоит пугаться. Для нормализации давления выпейте немного кофе, съешьте чуть-чуть очень соленого мяса, рыбы. Так что под присмотром диетолога это эффективный способ борьбы с гипертонией.
📌 Белковое питание исключает углеводы. Тогда почему все рекомендуют пшеничные отруби? Они же продукт переработки зерновых, углеводы в чистом виде.
✔️ Все верно, но вопрос какие именно углеводы. Отруби — это клетчатка. Сложный углевод не переваривается организмом человека. Он выполняет ряд важных функций: служит питательной средой для полезной микрофлоры, стимулирует моторику кишечника. При белковом питании последний пункт особенно важен, чтобы предупредить запоры. Также отруби дают ощущение насыщения. Добавьте 1 чайную ложку в кефир или ряженку, и получите полноценную альтернативу ужина или завтрака.
