Кето-диета: подход, меню отзывы и примеры питания

Здоровое питание и похудение — всегда актуальные топ темы. Последнее время возник интерес к кето-диете. О преимуществах, эффектах и составляющих такого питания мы сегодня расскажем.

Что такое кето-диета и кетоновые тела?

Кето-диета или кетогенное питание — разновидность диеты для похудения, где основу рациона составляют жиры. Даже название на английском LCHF буквально переводится как мало углеводов, много жиров. Кетогенная диета по праву считается одной из самых древних диет. По мнению диетологов, антропологов ей более 50 тыс. лет. Хотя популярной ее сделал доктор Аткинсон в 1920 году. Изначально кето питание использовалось с целью минимизации эпилептических припадков у больных, улучшения самочувствия пациентов с диабетом 2 типа. И уже как побочный эффект ученые обнаружили быстрое снижение веса, высокую активность и ясность ума тех, кто питался жирами.

В чем же секрет? В дефиците глюкозы. Снижение глюкозы всего на 50 г/день заставляет организм искать быстрые альтернативные источники энергии, раз нет сахара. В роли батарейки выступают кетоновые тела, синтезируемые печенью. Для синтеза кетона организм использует собственные жировые отложения или жир, который поступает с едой. 

Еще до эпохи доступности сахара, начала земледелия именно кетоновые тела служили источником энергии. Последние 100 лет содержание глюкозы в продуктах питания (начиная от снеков, сладостей и заканчивая маринадами, солеными соусами, соленьями), спровоцировало:

• инсулинозависимость у людей;
• преддиабетическое состояние;
• лишний вес;
• дефицит физической и умственной энергии.

При длительном дефиците углеводов организм использует висцеральный жир (жировые отложения, которые аккумулируются вокруг внутренних органов) для выработки энергии. Это состояние называется кетоз. Оно достигается с помощью диеты. Кетоз начинается при концентрации в крови и моче бета-гидроксибутирата (BHB) на уровне всего 0.5 ммоль/л.

Положительные моменты кето-диеты

Почему же все больше людей пробуют кето питание? Адепты такой диеты выделяют ряд преимуществ:

• Отсутствие жесткого урезания калорий. При дозированном употреблении качественного источника жира (орехи, молочные продукты, красная рыба) человек не ощущает себя голодным, а лишний вес уходит. Да и согласитесь, бутерброд с красной рыбой и кофе со сливками не очень напоминает классическую “голодовку”?
• Отсутствие чувства голода. Дискомфорт из-за урчащего желудка отсутствует, человек не думает постоянно о еде, как в классических диетах или при резком дефиците калорий;
• Плавное похудение. Вес снижается постепенно, без “плато”, что стимулирует еще больше правильно худеть;
• Устранение инсулинорезистентности. На жировом питании падает уровень инсулина в крови без медикаментов, уходит преддиабетическое состояние;
• Повышение выносливости. Кето продукты дают энергию более плавно, в течение длительного периода, а не скачкообразно как углевод;
• Ясность мышления. Человек на вторую неделю кетопитания отмечает более высокую трудоспособность, концентрацию. Вот такой полезный способ сбросить вес и стать более эффективным одновременно.

Минусы кето-диеты

Но не все так радужно. Перестройка организма на низкоуглеводном питании — испытание. В кровь больше не поступает много доступной глюкозы. И развивается кетоз. Кетоз — это углеводное голодание клеток. Первым под удар попадает мозг и система кровообращения. В первые 5 дней развивается кетозный грипп (головная боль, низкая концентрация, сонливость).

Перестройка пищеварения сказывается на дыхании. У некоторых людей появляется запах ацетона. 

Запор и диарея — симптомы перестройки организма на кето режим. Углеводы — это не только глюкоза, но и пищевые волокна. Низкий уровень потребления клетчатки негативно влияет на активность микрофлоры ЖКТ, перистальтику кишечника, регулярность стула. Но это временное явление.

Первое время мышцам не хватает энергии из гликогена. Чтобы получать ее так же быстро, как из глюкозы, но с жира, необходима перестройка обмена веществ. Процесс занимает недели.

Бессонница — это самый неприятный момент. Мозг — самый большой сладкоежка в организме. Без глюкозы возникают проблемы с расслаблением и сном. Но это через пару дней проходит само собой.

Принцип кето-диеты

Кето-диета меню жестко регламентирует соотношение БЖУ (белок-жир-углевод): 70/20/10. Для сравнения, в привычном рационе славян процент углевода в рационе достигает 60%. Поэтому похудеть легко, практически исключив сахар.

Кето-диета составляется из:

• всех видов рыбы и морепродуктов;
• домашней птицы и яиц;
• твердого сыра;
• сливочного масла и сливок;
• оливкового масла;
• ягод и фруктов с низким содержанием углеводов;
• некрахмалистых овощей (все виды капусты, шпинат, баклажан, кабачок, тыква; орехи и семена льна, чиа, конопли).

Грамотно составленная кето-диета приятно поражает разнообразием салатов, закусок, основных блюд и даже десертов.

Примерное меню выглядит так:

• завтрак: омлет с овощным салатом;
• обед: запеченный лосось со шпинатом и черри;
• перекус: твердый сыр+миндаль+кофе со сливками;
• ужин: соте из кабачков и курицы.

Содержание очень вкусное, а за счет регламентированного количества порции удается балансировать между отсутствием чувства голода и потерей веса.

Виды диеты

Разнообразие безуглеводного питания приятно поражает. Популярностью пользуются:

• классическая кето-диета, где жиров 75%, белка — 20%, углеводов всего 5%;
• модифицированная. В таком меню побольше углеводов и белков 30%. Но углеводов не в виде выпечки, а салатов, клетчатки, пектина овощей и фруктов;
• целевая. Ее используют некоторые фитнес-тренеры. В день тренировок количество углеводов вырастает до 40%. В остальные дни — это классический кето рацион;
• циклическая — это чередование 48 часов классической кетодиеты, 48 часов закрытие углеводного окна, 24 часа переходной период;
• ограниченная. Обрезается не только углеводы, но и количество калорий. Сюда попали лечебные диеты для пациентов, после операций на ЖКТ, химиотерапии;
• вегетарианская. Используются только жиры растительного происхождения из семян, орехов. Требует скрупулезного подхода в составлении меню, четкого контроля углеводов. Придерживаться такого питания лучше под постоянным наблюдением диетолога. И обязательно принимать препараты Омега-3, витамина D, железа для профилактики авитаминоза, анемии;
• грязная. Это самая оригинальная версия кето питания. Все жиры (70%) набираются из фастфуда, бекона, колбас. При высокой интенсивности тренировок даже на таком режиме сбрасывается лишний вес, прорисовываются мышцы;
• кетогенная диета с белковым уклоном. Количество протеина увеличивается до 40%. Она рекомендована пожилым людям, спортсменам, которые восстанавливаются после травм с максимальным сохранением мышечной массы.

В интернете и у диетологов есть десятки вариантов кето-диета меню на неделю для женщин, кето рацион питания для мужчин. Только для подростков нет. Ведь им нежелательно придерживаться такого режима питания.

Что недопустимо при кето-диете?

Кето-диета меню имеет очень жесткое. В список нежелательных продуктов попали:

• сахар, мед, варенье;
• макароны и каши;
• выпечка (даже цельнозерновая);
• овощи, богатые крахмалом (картофель, кукуруза, свёкла, морковь);
• сливочный и мягкий сыр;
• соки;
• сладкие фрукты (персик, дыня, банан, манго, груша).

Но, если вы — мясоед, то кето-диета, продукты животного происхождения придутся по душе, рацион — по вкусу.

Результат кето-диеты

Кетогенная диета помогает сбросить в месяц до 5 кг. Тело теряет жир, в том числе висцеральный, легко. Так как кето-диета продукты содержит высококалорийные, то выдерживать режим питания в 1300 ккал в сутки очень комфортно для человека. Нет срывов, изматывающего чувства голода, потери сил.

Кому не подойдет кето-диета

Кетогенная диета нежелательна для людей с проблемами ЖКТ. Также нежелательно экспериментировать с меню кормящим женщинам, тем, кто пытается забеременеть или наладить менструальный цикл. Отказаться от идеи кетоза следует тем, у кого хронические заболевания почек или печени.

Поэтому перед тем, как покупать кето продукты, составлять меню, советуем пройти обследование у терапевта, сдать общий анализ крови.

Если нет противопоказаний со стороны организма, то попробуйте хотя бы неделю кето рацион. Вдруг такой режим окажется секретом вашей стройности, активности.

FAQ

✅ Есть ли минусы у грязного кето?

✔️ Да, у грязного кето есть один большой минус — подобные продукты могут сильно навредить вашему здоровью, а отсутствие овощей негативно сказывается на органах ЖКТ и работе щитовидной железы.

✅ Кому точно подойдет кето диета?

✔️ Поскольку кето диета помогает сохранить низкий уровень инсулина, она хорошо подходит людям с сахарным диабетом. Перед тем как прибегнуть к такой схеме питания, пациенту необходимо утвердить его с лечащим врачом.

✅ Можно ли включать в рацион крупы?

✔️ При классической кето диете углеводы составляют только 5% от всего вашего рациона. Значит, необходимо отказаться от всех высокоуглеводных продуктов, в том числе круп.

По материалам