Кардиотренировки на велосипеде или велотренажере для похудения

Cycle-тренировки или велотренировки — отличный способ экстремального похудения, повышения выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы. О плюсах занятий на велотренажерах расскажем более подробно.

Тренировка на велотренажере для сжигания жира или Cycle — вариант, чтобы оперативно привести тело в тонус перед пляжным сезоном. За высокую интенсивность и анаэробный эффект их полюбили новички, профессиональные спортсмены и гуру фитнеса, которым приелись стандартные групповые занятия.

Интересные факты о велотренировке

Кардиотренировка на велотренажере имеет много плюсов:

• не требует специальной экипировки. Сгодятся обычная футболка, шорты и кроссовки;
• подходит людям с разным уровнем физической подготовки;
• помогает в сжатые сроки подтянуть мышцы ног, поясницы, пресса;
• ускоряет метаболизм. Тренировка на велотренажере для сжигания жира за 1 занятие позволяет избавиться от 500 калорий. Сама тренировка разгоняет метаболизм, убыстряя процесс распада жировых отложений;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия нормализуют давление, повышают концентрацию кислорода в крови;
• подходит в качестве восстановительных тренировок после коронавируса. Фитнес велосипед в медленном темпе подходит для нормализации вентиляции легких, борьбы с фиброзными образованиями в альвеолах.

Правила системы кардиотренировок на велосипеде

Чтобы велофитнес был максимально полезным, прислушайтесь к советам тренеров:

• отрегулируйте седло под себя. Правильным положением является то, когда человек, при нахождении педали в нижней части, чуть сгибает колено. Спина при это прямая. Тогда результат не заставит себя ждать;
• начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. В первом случае, подойдет суставная гимнастика, стретчинг, потягивания. Во втором — растяжка всего тела в комфортном для себя диапазоне и темпе;
• следите за пульсом. Организм испытывает стресс от нагрузки, поэтому предельное значение не должно превышать 180 ударов в минуту;
• регулярно пейте воду. Принесите на тренировку бутылку с негазированной водой (1 л) и периодически пополняйте ее запас в организме во время занятий. Важно, чтобы жидкость была комнатной температуры;
• поставьте любимую музыку, например бодрящий рок или электро. И приятного велофитнеса;
• по возможности, чередуйте занятия в зале и на свежем воздухе. Как только выпадает подходящий случай – выбирайтесь на природу за кислородом, витамином D и приятным похудением.

В каких случаях тренировки на велосипеде могут навредить

Этот эффективный способ похудеть не подойдет, если у вас есть одно из следующих противопоказаний:

• хронические сердечно-сосудистые заболевания;
• тромбофлебит;
• ревматизм, артроз;
• травмы ног или спины;
• ожирение второй или третьей степени. Хотя фитнес велосипед — первый помощник в борьбе с лишним весом, но ограничения существуют. Например, некоторые модели тренажеров рассчитаны на максимальный вес до 150 килограммов. Кроме этого, ожирение часто сопровождается гипертонией. Так что, перед тем, как начать занятия на велотренажере, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка на велотренажере для похудения: программа

Если врач разрешил кардиотренировки, то ваш следующий шаг — составление фитнес-программы. Катание на велосипеде для похудения включает 3-4 занятия в неделю. Пульс должен составлять 60-70% от вашего максимума. Частота шагов в минуту быть не выше 50.

Катание на велосипеде для похудения:

• начинающие — 20 минут, интенсивность 70% от максимума пульса, согласно возрасту;
• более-менее регулярно занимающиеся — до 6 занятий в неделю. Время занятий — 60 минут;
• подготовленные и спортсмены — до 7-8 тренировок в неделю, длительностью до 60 минут, нагрузка — интенсивная.

10 упражнений на велосипеде

Фитнес на велосипеде может быть разнообразным:

1. Разогрев. В течение 10 минут крутите педали, постепенно увеличивая темп.
2. Короткий спринт. Поездка на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение 10 минут. Отметим, что некоторые тренеры считают этот тип упражнения вредным для организма.
3. Тренировка на велотренажере для похудения в положении стоя. Нажимайте на педаль серединой стопы, не садясь на сидение. Длительность — 10 минут.
4. Интервальная тренировка — система, при которой чередуется спокойный и максимальный темп езды. Например, 30 секунд максимальный темп, минута — спокойный. И так 10 раз. Здесь, как и в пункте 2, следует сказать, что не все тренеры рекомендуют максимальные обороты «на износ» организма. 
5. Езда на тренажере с отведенными руками в сторону. Новички выполняют только в медленном темпе и только на тренажере. Упражнение развивает координацию, укрепляя мышцы корпуса.
6. Крутите педали в положении, когда пятка делает упор на педаль. Время — 5 минут. Упражнение прокачивает голеностоп.
7. Езда в гору. Если тренажер позволяет выставлять трассы разной сложности, то выбирайте режим «подъем в гору», и «взбирайтесь» на нее 15 минут.
8. Езда на велосипеде стоя. Крутите педали в положении стоя 5 минут.
9. Интервальные тренировки в положении стоя-сидя. По одной минуте крутите педали, то в положении стоя, то сидя.
10. Интервальные тренировки с приседаниями. Устройте себе «день ног». 20 приседания – три минуты велотренировки. Выполните в таком порядке 3 подхода.

FAQ

✅ Смогу ли я похудеть, если буду каждый день кататься на велосипеде по 15 минут?

✔️ К сожалению, 15 минут в день недостаточно для похудения. При таких нагрузках вы приведете в тонус мышцы, но жиросжигание начинается после 30 минут энергичной тренировки.

✅ Можно ли добиться плоского живота при помощи велотренировок?

✔️ Кардиотренировки помогают избавиться от животика. Но для того, чтобы велотренировка приравнивалась к качественному кардио, нужно заниматься от 30 минут.

✅ Как уберечь суставы при езде на велосипеде?

✔️ Не забывайте пить каждые 20 минут, ведь от насыщения организма водой зависит количество смазки в суставе. Отдавайте предпочтение легким передачам. Так вы убережете колени от излишних нагрузок и травм.

По материалам