Правильное питание для набора мышечной массы
Getty Images/Global Images Ukraine
Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении (Из книги Н.И. Фадеевой Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес)
Что проще: взять побольше веса в руки и качать или правильно питаться? На практике эти два процесса неразделимы и являются основой наращивания мускулатуры.
На набор мышечной массы влияют следующие аспекты:
— возраст;
— пол;
— физическая подготовка;
— гормональный фон;
— рацион;
— комплекция тела…
Данная статья раскроет основные подходы правильного питания; расскажет, стоит ли употреблять спортпит и как не навредить своему здоровью при его употреблении; в чем основные отличия женского и мужского подходов к наращиванию мышечной массы.
Общие характеристики продуктов для набора массы
Белок — главный компонентный стимулятор наращивания и сохранения мышц. Это не значит, что нужно целыми днями сидеть на одних яйцах. Избыток белка, как и дефицит, имеет негативное влияние: насытившись, исчезнет аппетит к другим важным компонентам (жиры, сложные углеводы).
Дозировка употребления белковой пищи для каждого разная (с учетом возраста, пола, веса и тд).
Тоже самое касается клетчатки: утоляет голод и избавляет от “нужных” калорий при наборе мышечной массы.
Правильное распределение потребляемой пищи в течении дня активизирует непрерывный синтез белка по всему организму.
Не забывайте, большей пользы от поедания белковой пищи можно добиться с помощью активности.
Питание для набора мышечной массы мужчинам
Желание иметь рельефный торс требует времени. Временной диапазон обозначит ваш фитнес-тренер, учитывая возраст, пол и физиологические показатели. Так вы сможете приумножить личную выгоду из предоставляемых рекомендаций.
Каждый раз, бросая вызов своему рациону, вы сможете добиться скорого восстановления после тренировки, тем самым увеличивая массу и размер мышц.
Последовательность в спорте в комбинации с правильным питанием повышает шанс нарастить мышечную массу.
Основные постулаты для здоровой “подпитки” мышц:
- исключить “пищевой мусор” из рациона (вредные продукты);
- употребление “сложных” углеводов (крупы, бобовые, зелень, цельнозерновой хлеб, отруби);
- достаточное количество жидкости;
- белки (творог, молоко, яйца, морепродукты, мясо)
Беспорядочное питание снижает способность мышц быстрее восстанавливаться, замедляет прогресс в наращивании мускулов и повышает риск остаться на исходной точке.
Сбалансированное и здоровое питание является ключом поддержания здоровой красоты на долгие годы.
Питание для набора мышечной массы женщинам
Выстроить идеальную фигуру визуально всегда намного легче, чем приступить к практике и воплотить задуманное в реальность. Обычное похудение на фоне голодания/недоедания не приведет желаемому результату. Истощив свой организм, возможно лишь обнаружить “дрожащий холодец” и дряблость кожи. Подобную картину вряд ли кто-то захочет созерцать на своем животике.
Когда слышите фразу: “Употребление калорий для наращивания мышечной массы”, она не означает бездумное поглощение всего, что под руку попадется. Вы же не “черная дыра”?
Еда — всего лишь “строительный материал” для поддержки жизнедеятельности нашего организма. Насколько ответственно подойдете к содержимому тарелки, настолько у вас будет стройное тело, ровный позвоночник, правильное расположение и работа внутренних органов.
Правила приема еды помогут сохранить подтянутость и молодость кожи, замедлить болезни или исключить их возникновения.
Правило 1. “Правильные” калории
Исключите из рациона фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри и тд), газировки, алкоголь, полуфабрикаты, продукты с содержанием транс-жиров (маргарин, сливочное масло ниже 82%).
Налегайте на натуральные продукты питания без “производственных” добавок:
- каши (гречка, ячневая, рис, овсянка);
- свежие овощи и фрукты;
- зелень (салат, шпинат …);
- красное мясо ( телятина);
- морепродукты (жирная рыба, креветки);
- яйца;
- молочные продукты (йогурт, творог, твердый сыр, молоко и др );
- орехи, тыквенные и подсолнечные семечки;
- растительные масла (льняное, оливковое);
- протеиновые коктейли из молока или йогурта
За счет правильного выбора продуктов для приготовления блюд, вы добьетесь цели и не нанесете вред здоровью.
Правило 2. Вода
Вода — это “транспортное средство”, которое через кровь без проблем доставит в каждую клеточку вашего организма питательные вещества. Она
выводит из кишечника продукты распада, улучшает метаболизм и помогает сердцу перекачивать кровь.
Недостаток воды в организме приведет к периоду “застоя” в кишечнике, т.е. отложению шлаков и распространению токсинов, на фоне которых развиваются самые разные заболевания.
Правило 3. Белки
Норму потребления белков лучше рассчитать вашему персональному тренеру, поскольку отличительные особенности в росте, весе, возрасте имеют индивидуальные показатели. Не забывайте, трапеза должна состоять из большего количества свежих овощей и зелени, а меньшая часть тарелки — белковая пища. Почему так надо? Чтобы не “трамбовать” свой желудок.
Правило 4. Витамины
Витаминами могут быть натуральные продукты питания или спортивные добавки. С точки зрения практичности, экономичности и безопасности следует отдавать предпочтение натуральным витаминам:
Витамины группы А: морковь, сельдерей, петрушка, шпинат, курага, тыква, печень трески;
Витамины группы В: семечки подсолнечника, фисташки, фундук, мидии, тофу, соевое молоко;
Витамины группы С: шиповник, сладкий перец, смородина, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые;
Витамины группы D: печень трески, рыба жирных сортов, соевое молоко, грибы шиитаке и лисички;
Витамины группы Е: оливковое и подсолнечное масло, фундук, курага, миндаль
Наращивание мышечной массы у женщин значительно отличается от мужской. С учетом индивидуальных особенностей, у них своя диета, тренировки, подход, рекомендации и тд.
За счет более низкого уровня тестостерона, женщины набирают мышечную массу медленнее. Сменная интенсивность тренировок, позволит мышцам расти в момент их восстановления.
Главное не навредить лишними добавками
Рынок спортпита очень развит и предоставит любой продукт, успевай только деньги отлистывать.
Поэтому, если женщина (мужчин тоже касается) стремится достичь уровня "Халк", на помощь придут " быстрые" протеины ( сывороточные, изоляты, гейнеры, креатин, аминокислоты BCAA).
Их цель:
- увеличение калорийности употребляемой вами пищи;
- повышение силовых показателей;
- продлевает процесс тренировки;
- способствует быстрому восстановлению мышц после спортзала
Спортивное питание — это лишь добавочные средства. Ставку все же нужно делать на баланс в рационе. Комплексный подход в питании не менее эффективен в стимуляции органических веществ, которые мы ежедневно употребляем.
Заменой “добавочным” протеинам смело можно назвать следующие продукты питания, обогащенные полезными жирами и белком:
- бананы;
- манго;
- сухофрукты (чернослив, курага и тд);
- орехи…
Выводы
Грамотный подход к питанию для роста мышц важен не меньше, чем с умом парковаться или переходить дорогу. Если сократить порции еды, то вы скорее сбросите лишние килограммы, нежели сформируете рельефность своего тела. Склоняясь к более калорийной пищи, необходимо рассчитывать нужное количество калорий, чтобы достичь баланса между белками, жирами и углеводами.
В зависимости от телосложения человека, персональный тренер определит подходящую для вас диету и тренировочную программу, внося время от времени необходимые корректировки с учетом ваших возможностей.
Помните, всегда есть альтернатива в выборе более правильного и полезного.
Автор статьи Михалик Марина
