Все о круговой тренировке: преимущество и возможности

Содержание:

• Кому подойдет круговая тренировка на улице
• Круговая тренировка для начинающих: польза и преимущества
• Как правильно делать упражнения
• Примеры упражнений
• Минусы круговых тренировок
• FAQ

Длительные силовые тренировки многих отпугивают своей однообразностью. То ли дело круговые тренировки. Сегодня поговорим о преимуществах таких занятий и как правильно выполнять упражнения.

Круговая тренировка — еще один способ привести тело в порядок. Из-за простоты упражнений по праву считается бюджетным видом физической активности, не имеющим ни физических, ни возрастных ограничений.

Кому подойдет круговая тренировка на улице

Эффективный способ сжигания калорий стоит попробовать новичкам, которые только делают первые шаги на пути к ЗОЖ. Базовые упражнения не требуют особого уровня физподготовки.

Дополнительно вид активности подойдет женщинам, которым необходимо как сбросить лишний вес, так и подтянуть тело, повысить выносливость.

Круговая тренировка для начинающих: польза и преимущества

К главным достоинствам комплекса для похудения относят:

• возможность откорректировать все упражнения по своему желанию, уровню физической подготовки (с собственным весом, гантелями, штангой);
• ускорение обмена веществ;
• прокачка выносливости со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепляются мышцы, повышается подвижность суставов;
• за 30 минут реально проработать все группы мышц;
• универсальность. Круговая тренировка на улице подойдет новичкам, спортсменам после травм, женщинам после родов, пенсионерам;
• возможность провести занятия где угодно (дома, на улице, в парке, зале, открытой спортивной площадке)

Как правильно делать упражнения?

Круговая тренировка для мужчин будет эффективной при соблюдении ряда рекомендаций:

1. Если мечтаете о внушительной мускулатуре, то выполняйте упражнения на станциях без аэробной части. Это особенно эффективно при дефиците времени.
2. Стремитесь развить аэробную выносливость? Круговая тренировка в зале обязательно должна включать бег, прыжки на скакалке, гребной тренажер и эллиптический снаряд. В идеале необходимо чередовать силовые упражнения с аэробными. После месяца занятий выносливость вырастет в разы.
3. Желаете быстро избавиться от жировых отложений, складочек на талии и “ушек” на бедрах, но без издевательства над телом? Выбирайте круговые тренировки с аэробной нагрузкой дважды в неделю. Спустя пару недель разбавьте комплекс спокойной аэробной нагрузкой. Так удастся сбрасывать вес в комфортном режиме.

Круговая тренировка в зале может стать отличным способ жиросжигания. Для этого:

• в круг включайте 6-7 базовых упражнений, выполняйте их с максимальной амплитудой;

• за один цикл сделайте минимум 7 повторов.

Круговая тренировка подойдет для занятий на свежем воздухе. Например, возьмите с собой скакалку, фитнес-резинки, фитнес-гантели весом 1-2 кг. Выберите уютный уголок на спортивной площадке или открытую местность в парке с песчаным или резиновым покрытием. Занятие на свежем воздухе поможет разнообразить тренировку, гарантирует насыщение крови кислородом, А главное, не будет донимать тяжелый запах пота, которым грешат дешевые спортзалы.

Примеры упражнений

Программа круговой треннировки составляется на основе пожеланий клиента, уровня физической подготовки и целей. Чаще подбирают 7-9 упражнений, которые повторяют по кругу в количестве 2-3 циклов. Для продвинутых спортсменов кратность циклов может увеличиваться до 9. Из чего составлять программу? Комбинируйте физнагрузку по своему вкусу.

• Берпи. Классическое приседание с упором и подпрыгивание вверх — любимая разминка при круговых тренировках, кроссфите. Не требует особой физической подготовки, быстро разгоняет скорость сердцебиения и прогревает мышцы всего тела.
• Отжимание с подставкой под ноги. Круговая тренировка с такой активностью помогает улучшить рельефность рук, спины, трицепсов и грудных мышц. При выполнении важно не прогибаться в поясничном отделе, держать пресс в напряжении, движения делать по максимальной амплитуде.
• Выбрасывание гири вперед. Круговая тренировка для мужчин, должна включать это упражнение. Простые движения укрепляют все мышцы пресса, корпуса, улучшают осанку, предупреждают появление поясничного лордоза. Даже мышцы задней поверхности бедер и ягодиц ощущают серьезную нагрузку.
• Выпады в стороны с гантелей. Упражнение будет по силам даже женщинам старше 60 лет. Главное соблюдать технику: не заваливать корпус, держать вытянутые руки, не раскачиваться вперед-назад. Постарайтесь максимально напрягать ягодичные мышцы. Результат: подтянутая внутренняя поверхность рук, бедер, прокачанные боковые мышцы пресса.
• Обратные скручивания стабильно входят в топ самых эффективных упражнений для нижнего отдела пресса. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги вверх, согните их в коленях. Напрягая пресс, подтяните ноги в направлении головы. Тренеры особенно советуют включать обратные скручивания женщинам после родов, но не раньше чем через 6 месяцев. Регулярное выполнение упражнений служит профилактикой диастазов при последующих беременностях.
• Т-отжимания. Разнообразьте классические отжимания, задействовав мышцы пресса.
• Боковая планка с подъемом ноги. Это упражнение можно выполнять даже дома в коридоре. С позиции боковая планка поднимайте ногу вверх в течение 30 секунд, дальше поменяйте сторону и сделайте 3 подхода. Упражнение отлично подтягивает мышцы рук, боковую поверхность ног, пресс.
• Махи руками с гантелями. Подберите правильный вес инвентаря, чтобы выдержать 5 циклов по 10 повторов. Сначала поднимайте руки с гантелями до уровня груди. На следующем цикли отводите руки в стороны. Еще один вариант: поднять гантели над головой, сгибая руки в локтях, заведите гантели за голову.
• Скрутка с мячом. В положении сидя возьмите мяч и поднимите на уровне груди. Делайте по очереди скрутку по 10 раз в разные стороны. Упражнение развивает координацию, выносливость и помогает сформировать тонкую талию.

Минусы круговых тренировок

Высокоинтенсивный цикл помимо весомых плюсов имеет минусы. Тренеры среди недостатков выделяют:

• сложность нарастить мышечную массу. Круговая тренировка преследует цель снижение процента жира, прокачку выносливости, а не наращивания массивных “банок” на руках;
• невозможность в таком режиме тренироваться годами. Круговая тренировка теряет эффективность спустя два месяца. Поэтому нужна корректировка программы;
• дефицит тренажеров и свободного места в зале. Поэтому выполнение упражнений лучше перенести на утро или поздний вечер;
• повышенная утомляемость. Круговые тренировки для похудения изматывают. Поэтому больше 3 занятий в неделю проводить нельзя.

Круговые тренировки для похудения имеют противопоказания:

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с суставами.

В остальных случаях метод работы со всеми группами мышц — отличное решение быстро привести фигуру в порядок.

FAQ

📌 Какая разница между круговой и интервальной тренировкой?

✔️ Круговая тренировка для начинающих включает упражнения на 5-6 станциях, которые делаются по кругу (с повторами). При интервальной тренировке одно упражнение делается с разными темпами. Например, бег в самом быстром темпе, ускорение с замедлением. Плюс разница во времени занятий. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха при интервальной тренировке. При круговой главное выполнить количество упражнений и подходов, а время уже вторично.

📌 Круговая тренировка для девушек — это скучно. Как можно разнообразить активность?

✔️ Сделать более динамичными занятия — задача, посильная для тренера. Попросите его подобрать другие станции, инвентарь или комплекс физ. нагрузки. Ведь программа может состоять из десятков видов упражнений. Пробуйте, экспериментируйте, ищите свое.

📌 Хочу дома попробовать круговую тренировку. Как правильно построить процесс?

✔️ Круговая тренировка для девушек и мужчин — это комплекс аэробных и анаэробных упражнений с интервалом до 20 с. Требуется выполнить до 10-15 повторений. Примерами упражнений делились выше.

По материалам