Все про кругове тренування: переваги та можливості

Зміст:

• Кому підійде кругове тренування на вулиці
• Кругове тренування для початківців: користь та переваги
• Як правильно виконувати вправи
• Приклади вправ
• Мінуси кругових тренувань
• FAQ

Тривалі силові тренування багатьох відлякують своєю одноманітністю. Інша справа кругові тренування.

Кругове тренування — ще один спосіб упорядкувати тіло. Через простоту вправ по праву вважається бюджетним видом фізичної активності, який не має ні фізичних, ні вікових обмежень.

Кому підійде кругове тренування на вулиці

Ефективний спосіб спалювання калорій варто спробувати новачкам, які роблять перші кроки на шляху до ЗСЖ. Базові вправи не вимагають особливого рівня фізпідготовки.

Додатково цей вид активності підійде жінкам, яким треба скинути зайву вагу, підтягнути тіло, підвищити витривалість.

Кругове тренування для початківців: користь та переваги

До головних переваг комплексу для схуднення належать:

• можливість відкоригувати всі вправи за власним бажанням, рівнем фізичної підготовки (із власною вагою, гантелями, штангою);
• прискорення обміну речовин;
• прокачування витривалості з боку дихальної та серцево-судинної систем;
• зміцнюються м'язи, підвищується рухливість суглобів;
• за 30 хвилин реально опрацювати всі групи м'язів;
• універсальність. Кругове тренування на вулиці підійде новачкам, спортсменам після травм, жінкам після пологів, пенсіонерам;
• можливість провести заняття будь-де (вдома, на вулиці, в парку, залі, відкритому спортивному майданчику).

Як правильно виконувати вправи

Кругове тренування для чоловіків буде ефективним за дотримання ряду рекомендацій:

1. Якщо мрієте про мускулатуру, то виконуйте вправи на станціях без аеробної частини. Це особливо ефективно при дефіциті часу.
2. Прагнете розвинути аеробну витривалість? Кругове тренування у залі обов'язково має включати біг, стрибки на скакалці, гребний тренажер та еліптичний снаряд. В ідеалі необхідно чергувати силові вправи з аеробними. Після місяця занять витривалість зросте у рази.
3. Хочете швидко позбутися жирових відкладень, складочок на талії та "вушок" на стегнах, але без знущання з тіла? Вибирайте кругові тренування з аеробним навантаженням двічі на тиждень. Через кілька тижнів розбавте комплекс спокійним аеробним навантаженням. Так вдасться скидати вагу у комфортному режимі.

Кругове тренування в залі може стати чудовим способом спалювання жиру. Для цього:

• у коло включайте 6-7 базових вправ, виконуйте їх з максимальною амплітудою;
• за один цикл зробіть щонайменше 7 повторів.

Кругове тренування підійде для занять на свіжому повітрі. Наприклад, візьміть із собою скакалку, фітнес-гумки, фітнес-гантелі вагою 1-2 кг. Виберіть затишний куточок на спортивному майданчику або відкриту місцевість у парку з піщаним або гумовим покриттям. Заняття на свіжому повітрі допоможе урізноманітнити тренування, гарантує насичення крові киснем. А головне, не дошкулятиме важкий запах поту, яким грішать дешеві спортзали.

Приклади вправ

Кругове тренування, його програма складається з урахуванням побажань клієнта, рівня фізичної підготовки та цілей. Найчастіше підбирають 7-9 вправ, які повторюють по колу у кількості 2-3 циклів. Для просунутих спортсменів кратність циклів може зростати до 9. З чого складати програму? Комбінуйте фіз.навантаження на свій смак.

• Берпі. Класичні присідання з упором та підстрибування вгору — улюблена розминка при кругових тренуваннях, кросфіті. Не потребує особливої фізичної підготовки, швидко розганяє темп серцебиття та прогріває м'язи всього тіла.
• Віджимання із підставкою під ноги. Кругове тренування з такою активністю допомагає покращити рельєфність рук, спини, трицепсів та грудних м'язів. При виконанні важливо не прогинатись у поперековому відділі, тримати прес у напрузі, рухи виконувати з максимальною амплітудою.
• Викидання гирі вперед. Кругове тренування, його програма для чоловіків має включати цю вправу. Прості рухи зміцнюють усі м'язи преса, корпусу, покращують поставу, попереджають появу поперекового лордоза. Навіть м'язи задньої поверхні стегон та сідниць відчувають серйозне навантаження.
• Випади в сторони з гантелями. Вправа буде під силу навіть жінкам за 60 років. Головне дотримуватися техніки: не завалювати корпус, тримати витягнуті руки, не розгойдуватися вперед-назад. Намагайтеся максимально напружувати сідничні м'язи. Результат: підтягнута внутрішня поверхня рук, стегон, прокачані бічні м'язи преса.
• Зворотні скручування стабільно входять до топ найефективніших вправ для нижнього відділу преса. У положенні лежачи на спині піднімайте прямі ноги вгору, зігніть в колінах. Напружуючи прес, підтягніть ноги у напрямку голови. Особливо тренери радять включати зворотні скручування жінкам після пологів, але не раніше, ніж через 6 місяців. Регулярне виконання вправ служить профілактикою діастазів при вагітності.
• Т-віджимання. Урізноманітнюйте класичне віджимання, задіявши м'язи преса.
• Бічні планки з підйомом ноги. Цю вправу можна виконувати навіть удома в коридорі. З позиції бічна планка піднімайте ногу вгору протягом 30 секунд, далі поміняйте бік і зробіть три підходи. Вправа добре підтягує м'язи рук, бічну поверхню ніг, прес.
• Махи руками з гантелями. Підберіть правильну вагу інвентаря, щоб витримати 5 циклів по 10 повторів. Спочатку піднімайте руки з гантелями до рівня грудей. На наступному циклі відводьте руки убік. Ще один варіант: підняти гантелі над головою, згинаючи руки у ліктях, заведіть гантелі за голову.
• Скрутка з м'ячем. У положенні сидячи візьміть м'яч і підніміть на рівні грудей. Робіть по черзі скручування по 10 разів у різні боки. Вправа розвиває координацію, витривалість та допомагає сформувати тонку талію.

Мінуси кругових тренувань

Високоінтенсивний цикл, крім вагомих плюсів, має мінуси. Серед недоліків тренери виділяють:

• складність наростити м'язову масу. Кругове тренування має на меті зниження відсотка жиру, прокачування витривалості, а не нарощування масивних "банок" на руках;
• неможливість у такому режимі тренуватися роками. Кругове тренування втрачає ефективність через два місяці. Тому потрібне коригування програми;
• дефіцит тренажерів та вільного місця у залі. Тому виконання вправ краще перенести на ранок чи пізній вечір;
• підвищена стомлюваність. Кругові тренування для схуднення вимотують. Тому більше ніж 3 заняття на тиждень не можна проводити.

Кругові тренування для схуднення мають протипоказання:

• гіпертонія;
• захворювання серцево-судинної системи;
• проблеми із суглобами.

В інших випадках метод роботи з усіма групами м'язів — відмінне рішення швидко привести фігуру до ладу.

FAQ

📌 Яка різниця між круговим та інтервальним тренуванням?

✔️ Кругове тренування для початківців включає вправи на 5-6 станціях, що робляться по колу (з повторами). При інтервальному тренуванні одна вправа робиться з різними темпами. Наприклад, біг у найшвидшому темпі, прискорення з уповільненням. Плюс різниця у часі занять. Приклад: 30 секунд віджимань, 30 секунд відпочинку під час інтервального тренування. При круговому головне виконати кількість вправ і підходів, а час уже вторинний.

📌 Кругове тренування для дівчат – це нудно. Як можна урізноманітнити активність?

✔️ Зробити більш динамічними заняття – завдання, посильне для тренера. Попросіть його підібрати інші станції, інвентар чи комплекс фіз. навантаження. Адже програма може складатися із десятків видів вправ. Пробуйте, експериментуйте, шукайте своє.

📌 Хочу вдома спробувати кругове тренування. Як правильно побудувати процес?

✔️ Кругове тренування для дівчат та чоловіків – це комплекс аеробних та анаеробних вправ з інтервалом до 20 с. Потрібно виконати до 10-15 повторів. Прикладами вправ ділилися вище.

За матеріалами