Білкова дієта: підхід, меню, відгуки та приклади харчування
Зміст: Білкова дієта по праву вважається однією з найпопулярніших, найефективніших у світі. Шанувальників білкової дієти стільки ж, скільки її противників. Різноманітний раціон, швидка втрата ваги — головні козирі її прихильників. Але головний плюс — білкова дієта точно підійде м'ясо- та рибоїдам.
| Фактаж | Цифри |
| Білок — речовина — лідер за вмістом у людському організмі | 20% |
| Калорійність білкового меню | 1100 ккал |
|
Рекорд втрати ваги на дієті Дюкан |
40 кг |
| Темп скидання ваги | -9 кг на місяць |
Білкова дієта: принципи та особливості цього типу харчування
Усі живі організми складаються з білка. Це будівельний матеріал, що формує м'язи, внутрішні органи, шкіру, волосся та кожну клітинку. Протеїн є достатньо низькокалорійним. При його перетравленні організм витрачає набагато більше енергії, ніж отримує з нього. Як паливо використовується жир з їжі або жирові відкладення. Тому рецепт схуднення дуже простий: потрібно з'їдати по 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. І зайва вага піде.
Метод білкового схуднення запропонував дієтолог Дюкан, попередньо випробувавши таку систему харчування на собі та своїх знайомих.
Суть білкового харчування
Білкова дієта раціон включає кілька фаз:
- атака (до 10 днів);
- круїз (15-330 днів);
- консолідація (60 днів);
- стабілізація (все життя).
Завдання фази атаки – перезапустити метаболізм. У цей період іде перше зниження ваги. Тут найсуворіші вимоги до меню. Жодних вільностей, перекусів солодким. Дозволені тільки білкові продукти, багато води та спорт.
Фаза круїзу допомагає досягти бажаної ваги. Нормальний темп схуднення в цей період – 2 кг на тиждень. До чисто білкових продуктів додається листова зелень, гарбуз броколі, кабачки, огірки. Залишається багато води та висівок (1 ст. л.).
У фазі консолідації головне завдання — уникнути повторного лавиноподібного набору ваги. Як правильно розрахувати тривалість фази? Дієтологи радять на кожен скинутий 1 кг відводити 10 днів фази консолідації.
Тут часто трапляються зриви.Прагнучи відсвяткувати перше скидання ваги, позитивну динаміку, люди балують себе різними смаколиками, допускають послаблення у меню. Але треба тримати себе в руках. Наприклад, протягом дня дозволено приймання 1-2 порції їжі з компонентами, що містять крохмаль. Але не змінюється одне: у той самий день тижня вся їжа тільки білкова.
На фазі стабілізації найважче утриматися. Це вже стиль життя, а не харчування. Необхідно чітко вживати добову норму калорій, продовжувати займатися спортом. Для підтримки форми необхідно один раз на тиждень їсти тільки білкову їжу. А кількість пшеничних висівок довести до порції 3 ст. л. щодня, розділивши на 3 приймання.
Переваги білкової дієти
- Регенерація організму. Якісна білкова їжа позитивно впливає на стан волосся, шкіри.
- Відчуття ситості. Білкова дієта, меню включає ситні продукти. Для боротьби з голодом багато відвареної курячої грудки не треба. Достатньо 70 г.
- Нормалізація гормонального тла. Сучасна людина часто недоотримує якісного протеїну, віддаючи перевагу швидким вуглеводам. А білкова дієта, раціон його виправляє.
- Дуже легко психологічно переноситься. Багато хто боїться дієт через відчуття голоду. Високий рівень споживання повністю вирішує проблему.
- Відчуття легкості. При білковій дієті з'являється приплив сил.
Добре набирається м'язова маса при силових тренуваннях.
Мінуси даного типу харчування
Білкове харчування має недоліки. Дієта протипоказана при:
- захворюваннях нирок;
- проблемах з обміном кальцію;
- схильності до тромбозів.
Білкова дієта Дюкана гарантує не лише скидання ваги, а й деякі побічні ефекти:
- складнощі з концентрацією перші 3 тижні;
- швидка стомлюваність;
- неприємний запах ацетону із рота;
- закрепи.
Це відбувається через підвищення концентрації кетонових тіл крові (побічний продукт розпаду білка при метаболізмі). Але цього не варто боятися. Полегшує стан рясне пиття. Підійде питна вода, зелений чай.
Що можна вживати при білковій дієті
Білкова їжа — різноманітна та смачна. Адже для раціону під час дієти дозволено 100 видів продуктів (аж 72 тваринного походження та 28 – рослинного). Ну точно голодними не залишитеся.
До складу меню рекомендується:
- птиця (тільки не водоплавна);
- морепродукти й риба, включаючи ікру;
- пісна свинина (вирізка);
- пісне м'ясо (телятина, кролик, конина);
- знежирені молокопродукти (жирністю до 1,5%);
- яйця у будь-якому вигляді, але смажені без олії;
- всі види некрохмалистих овочів (салати, капуста, шпинат, цибуля, гарбуз, кабачок, баклажан, квасоля стручкова, спаржа, селера). А ось із буряком та морквою обережно. Вони містять багато цукру;
- крабові палички;
- зелений, чорний чай та кава без цукру, молока, вершків;
- оцет, соєвий соус без цукру;
- лимон як приправа;
- листя норі;
- вівсяні висівки;
- мед;
- горіхи;
- гречана каша;
- кіноа;
- помідори, перець.
Білкова дієта меню на 7 днів з таким списком продуктів видасться смачною, необтяжливою. А ось від авокадо доведеться відмовитись. Білкова дієта Дюкана не передбачає його, як і бобові, макарони, картопля, випічка, хліб.
Приклад одноденного меню
Білкова дієта меню на 7 днів складається з дозволених продуктів, керуючись принципами Дюкана:
- п'ятиразовий прийом їжі;
- разова порція не більше 250 г;
- готувати можна на парі, варити, запікати та смажити без олії, використовувати гриль.
Ось і всі складнощі. Одноденна білкова дієта для схуднення може виглядати так:
- сніданок: знежирений сир з несолодкими ягодами (чорна смородина, ожина, лохина, брусниця) або овочевий омлет із перцю, баклажанів, кабачка;
- другий сніданок: салат з індичкою;
- обід: піца на “тісті” з курячого філе;
- полуденок: молочний пудинг з насінням чіа та вівсяними висівками;
- риба на парі зі спаржею.
Збалансований раціон можна складати за своїми смаковими уподобаннями, рівнем зайнятості. Наприклад, день молочного білка, коли вживаються лише молокопродукти з висівками. Або рибний день. Головне, щоб кожну калорію було підраховано. Такий підхід дає помітний результат, суттєво економить час та гроші. Увечері приготували, вранці запакували контейнери на роботу та приймаєте білкову їжу. Але за такого підходу система швидко набридає, зростає добова калорійність через бажання чимось урізноманітнити меню.
Білкова дієта для схуднення лише з першого погляду виглядає складною, одноманітною. В інтернеті повно спільнот із прикладами меню, схемами харчування на місяць.
Додаткові рекомендації
За дотримання низки вимог білкове харчування піде на благо організму. Скидання ваги буде плавним, а думки про перекуски перестануть турбувати. Білкова дієта позбавляє нав'язливих голодних думок. Щоб вага зменшувалась плавно, дотримуйтесь рекомендацій дієтологів:
- Відмовтеся від вуглеводів.
- Білкове харчування включає лише свіжоприготовлену якісну їжу, а не напівфабрикати, консерви, копченість.
- Щодня додавайте в меню зелень, клітковину, ягоди.
- Пийте щонайменше 3 літри води.
- Щоб запобігти перепадам настрою, додайте в раціон жменьку горіхів. Вони є джерелом триптофану, важливої амінокислоти.
- Полюбіть активний спосіб життя. Звичайні піші прогулянки на 10 000 кроків прискорюють метаболізм і втрату ваги, насичують організм киснем, покращуючи здоров'я.
FAQ
📌 Чи можна при годуванні грудьми дотримуватися білкової дієти?
✔️ Білкова їжа рекомендована молодій мамі, але не як дієта. Синтез молока — дуже енерговитратний процес. Потрібно багато складних вуглеводів. Плюс важливо дотримуватися мінерально-вітамінного балансу, а обмежене харчування порушує його.
📌 Білкова дієта для схуднення включає багато ПП продуктів. Чи необхідно додатково приймати полівітамінні комплекси?
✔️ Все залежить від кількості ваги, яку необхідно скинути. Якщо це понад 7 кг, то підключайте БАДи з А, Е, С, селеном.
📌 Білкова дієта — ідеальна для літа? Краще пробувати таке харчування в теплу пору року?
✔️ Ні. Головне мотивація. Навіть взимку система Дюкана дає відмінні результати з меню на основі буряка, різних видів капусти, яблук.
📌 Існує думка, що білкова дієта Дюкана знижує тиск. Це так?
✔️ Частково. Під час фази "Атака" у людей з гіпертонією знижується тиск до нормальних параметрів 120/80. У кого нормальний тиск або гіпотонія, то показники опускаються нижче норми. Але не варто лякатися. Для нормалізації тиску випийте трохи кави, з'їжте трохи дуже солоного м'яса, риби. Так що під наглядом дієтолога це ефективний спосіб боротьби з гіпертонією.
📌 Білкове харчування виключає вуглеводи. Тоді чому всі рекомендують пшеничні висівки? Вони ж продукт переробки зернових, вуглеводи в чистому вигляді.
✔️ Все вірно, але питання які саме вуглеводи. Висівки — це клітковина. Складний вуглевод не перетравлюється організмом людини. Він виконує низку важливих функцій: слугує поживним середовищем для корисної мікрофлори, стимулює моторику кишківника. При білковому харчуванні останній пункт особливо важливий, щоб запобігти закрепам. Також висівки дають відчуття насичення. Додайте 1 чайну ложку в кефір або ряжанку, і отримаєте повноцінну альтернативу вечері або сніданку.
