Правильне харчування для набору м’язової маси
Getty Images/Global Images Ukraine
Успіх часто виявляється результатом всього лише кількох кроків в потрібному напрямку (З книги Н.І. Фадєєвої Занадто стрункі. Для тих, хто хоче, але не може набрати вагу)
Що простіше: взяти побільше ваги в руки і качати або правильно харчуватися? На практиці ці два процеси нероздільні і є основою нарощування мускулатури.
На набір м'язової маси впливають такі аспекти:
— вік;
— стать;
— фізична підготовка;
— гормональний фон;
— раціон;
— комплекція тіла …
Дана стаття розкриє основні підходи правильного харчування; розповість, чи варто вживати спортхарч і як не нашкодити своєму здоров'ю при його вживанні; в чому основні відмінності жіночого та чоловічого підходів до нарощування м'язової маси.
Загальні характеристики продуктів для набору маси
Білок — головний компонентний стимулятор нарощування і збереження м'язів. Це не означає, що потрібно цілими днями сидіти на одних яйцях. Надлишок білка, як і дефіцит, має негативний вплив: наситившись, зникне апетит до інших важливих компонентів (жири, складні вуглеводи).
Дозування вживання білкової їжі для кожного різна (з урахуванням віку, статі, ваги і тд).
Теж саме стосується клітковини: втамовує голод і позбавляє від "потрібних" калорій при наборі м'язової маси.
Правильний розподіл споживаної їжі протягом дня активізує безперервний синтез білка по всьому організму.
Не забувайте, більшої користі від поїдання білкової їжі можна домогтися за допомогою активності.
Харчування для набору м'язової маси чоловікам
Бажання мати рельєфний торс вимагає часу. Часовий діапазон позначить ваш фітнес-тренер, з огляду на вік, стать і фізіологічні показники. Так ви зможете примножити особисту вигоду з наданих рекомендацій.
Кожен раз, кидаючи виклик свого раціону, ви зможете домогтися швидкого відновлення після тренування, тим самим збільшуючи масу і розмір м'язів.
Послідовність в спорті в комбінації з правильним харчуванням підвищує шанс наростити м'язову масу.
Основні постулати для здорового "підживлення" м'язів:
виключити "харчове сміття" з раціону (шкідливі продукти);
вживання "складних" вуглеводів (крупи, бобові, зелень, цільнозерновий хліб, висівки);
достатню кількість рідини;
білки (сир, молоко, яйця, морепродукти, м'ясо)
Безладне харчування знижує здатність м'язів швидше відновлюватися, уповільнює прогрес в нарощуванні м'язів і підвищує ризик залишитися на вихідній точці.
Збалансоване і здорове харчування є ключем підтримки здорової краси на довгі роки.
Харчування для набору м'язової маси жінкам
Вибудувати ідеальну фігуру візуально завжди набагато легше, ніж приступити до практики і втілити задумане в реальність. Звичайне схуднення на тлі голодування / недоїдання не приведе бажаного результату. Виснаживши свій організм, можливо лише виявити "тремтячий холодець" і в'ялість шкіри. Подібну картину навряд чи хтось захоче споглядати на своєму животику.
Коли чуєте фразу: "Вживання калорій для нарощування м'язової маси", вона не означає бездумне поглинання всього, що під руку попадеться. Ви ж не "чорна діра"?
Їжа — всього лише "будівельний матеріал" для підтримки життєдіяльності нашого організму. Наскільки відповідально підійдете до вмісту тарілки, настільки у вас буде струнке тіло, рівний хребет, правильне розташування і робота внутрішніх органів.
Правила прийому їжі допоможуть зберегти підтягнутість і молодість шкіри, сповільнити хвороби або виключити їхнє виникнення.
Правило 1. "Правильні" калорії
Виключіть з раціону фаст-фуд (бургери, хот-доги, картопля-фрі і тд), газованої води, алкоголь, напівфабрикати, продукти з вмістом транс-жирів (маргарин, вершкове масло нижче 82%).
Налягайте на натуральні продукти харчування без "виробничих" добавок:
каші (гречка, ячна, рис, вівсянка);
свіжі овочі і фрукти;
зелень (салат, шпинат …);
червоне м'ясо (телятина);
морепродукти (жирна риба, креветки);
яйця;
молочні продукти (йогурт, сир, твердий сир, молоко та ін);
горіхи, гарбузове та соняшникове насіння;
рослинні масла (льняне, оливкове);
протеїнові коктейлі з молока або йогурту
За рахунок правильного вибору продуктів для приготування страв, ви досягнете мети і не завдасте шкоди здоров'ю.
Правило 2. Вода
Вода — це "транспортний засіб", яке через кров без проблем доставить в кожну клітинку вашого організму поживні речовини. вона
виводить з кишечника продукти розпаду, покращує метаболізм і допомагає серцю перекачувати кров.
Нестача води в організмі призведе до періоду "застою" в кишечнику, тобто відкладенню шлаків і поширенню токсинів, на тлі яких розвиваються найрізноманітніші захворювання.
Правило 3. Білки
Норму споживання білків краще розрахувати вашого персонального тренеру, оскільки відмінні риси в ріст, вагу, вік мають індивідуальні показники. Не забувайте, трапеза повинна складатися з більшої кількості свіжих овочів і зелені, а менша частина тарілки — білкова їжа. Чому так треба? Щоб не "трамбувати" свій шлунок.
Правило 4. Вітаміни
Вітамінами можуть бути натуральні продукти харчування або спортивні добавки. З точки зору практичності, економічності та безпеки слід віддавати перевагу натуральним вітамінам:
Вітаміни групи А: морква, селера, петрушка, шпинат, курага, гарбуз, печінка тріски;
Вітаміни групи В: насіння соняшнику, фісташки, фундук, мідії, тофу, соєве молоко;
Вітаміни групи С: шипшина, солодкий перець, смородина, петрушка, кріп, капуста брюссельська, білокачанна або цвітна, картопля, помідори, яблука, ананаси, цитрусові;
Вітаміни групи D: печінка тріски, риба жирних сортів, соєве молоко, гриби шиітаке і лисички;
Вітаміни групи Е: оливкова і соняшникова олія, фундук, курага, мигдаль
Нарощування м'язової маси у жінок значно відрізняється від чоловічої. З урахуванням індивідуальних особливостей, у них своя дієта, тренування, підхід, рекомендації і тд.
За рахунок більш низького рівня тестостерону, жінки набирають м'язову масу повільніше. Змінна інтенсивність тренувань, дозволить м'язам рости в момент їх відновлення.
Головне не нашкодити зайвими добавками
Ринок спортхарчу дуже розвинений і надасть будь-який продукт, встигай тільки гроші відраховувати.
Тому, якщо жінка (чоловіків теж стосується) прагне досягти рівня "Халк", на допомогу прийдуть "швидкі" протеїни (сироваткові, ізоляти, гейнери, креатин, амінокислоти BCAA).
Їхня мета:
збільшення калорійності споживаної вами їжі;
підвищення силових показників;
подовжує процес тренування;
сприяє швидкому відновленню м'язів після спортзалу
Спортивне харчування — це лише додаткові кошти. Ставку все ж потрібно робити на баланс в раціоні. Комплексний підхід в харчуванні не менш ефективний в стимуляції органічних речовин, які ми щодня вживаємо.
Заміною "додатковим" протеїнам сміливо можна назвати наступні продукти харчування, збагачені корисними жирами і білком:
банани;
манго;
сухофрукти (чорнослив, курага і тд);
горіхи …
Висновки
Грамотний підхід до харчування для росту м'язів важливий не менше, ніж з розумом паркуватися або переходити дорогу. Якщо скоротити порції їжі, то ви швидше скинете зайві кілограми, ніж сформуєте рельєфність свого тіла. Схиляючись до більш калорійної їжі, необхідно розраховувати потрібну кількість калорій, щоб досягти балансу між білками, жирами і вуглеводами.
Залежно від статури людини, персональний тренер визначить відповідну для вас дієту і тренувальну програму, вносячи час від часу необхідні корективи з урахуванням ваших можливостей.
Пам'ятайте, завжди є альтернатива у виборі більш правильного і корисного.
Автор статті Михалик Марина
